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Recetas de ensaladas de legumbres

Las legumbres también son para el verano

Dificultad

Fácil

recetas ensaladas legumbres
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04/09/2019 –

Actualizado: 22/02/2021

Texto: Rosa Tovar

–

Fotografía: Carmen Gándara & Jaime Llamas

No se pueden negar las bondades de un buen guiso, pero hay hueco para lentejas, garbanzos y demás leguminosas más allá de los calderos. Con pulpo, con codornices, o con huevo... Proponemos tres recetas muy refrescantes de ensaladas con legumbres.

La palabra legumbre suele traer a la memoria platos humeantes de alubias entre las que nadan chorizos y morcillas orondos, de lentejas viudas acompañadas de verduras del inviern,o o de potajes de garbanzos y empedrados de vigilia de la cuaresma. La cantidad de nutrientes de calidad para el organismo que aportan las legumbres aconseja comerlas todo el año pero con el calor del final del verano no es que apetezcan mucho aún.

¡Todo listo para comenzar!
¡Todo listo para comenzar!

Además también se pueden subir en otoño e invierno, siempre son sabrosos y apetecibles. La verdad es que en la tradición de la gente modesta de hace más de 50 años lo normal era que durante todas las temporadas del año la comida de lunes a sábado fuera cocido, con sus garbanzos; y los domingos lentejas y, en otros lugares, alubias. Hay otros modos de presentar las legumbres antes de la llegada del otoño.

Las ensaladas son una opción deliciosa para que estos granos mágicos que la naturaleza ha puesto en nuestra mesa resulten irresistibles, modernos y hasta exóticos. Tienen, además, otras muchas ventajas. Se pueden hacer con los granos de leguminosas que se venden en conserva en todas las tiendas del mundo. No hay inconveniente, si así se desea, en cocerlas en casa, si se han puesto a remojo garbanzos y alubias un mínimo de ocho horas antes, por la noche o a primera hora de la mañana. Las ensaladas de legumbres son perfectas para llevar a la oficina o al trabajo en un tuper. Admiten toda clase de añadidos, otras verduras y hojas de ensaladas, pescados, huevos duros, carnes...

Como ocurre con la mayor parte de las ensaladas, lo más importante es el aliño. Las legumbres van con toda clase de aromas, buenos vinagres o zumos de cítricos y los aceites de todo tipo pero, sobre todo, de oliva, virgen y extra.

Ensalada de garbanzos con pulpo*

PARA 4 PERSONAS
TIEMPO DE COCCIÓN: 2-3 horas para los garbanzos o 15 minutos en olla rápida, más el tiempo para enfriar.
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 20 minutos

Preparación de Ensalada de garbanzos con pulpo*

  1. Cocer los garbanzos, escurridos del agua de remojo, como se tenga por costumbre, con sal, en un puchero o en la olla rápida. El tiempo de cocción dependerá de la variedad elegida. Si la del garbanzo ya cocido en frasco, escurrirlos del agua que traen en el bote, echarlos en un colador para lavarlos y dejarlos escurrir. 
    Es conveniente retirar la parte más acuosa del pepino.
    Es conveniente retirar la parte más acuosa del pepino.

  2. Mientras se enfrían o escurren los garbanzos, preparar todo lo demás. Cortar el pulpo en trozos de bocado. Reservar.
  3. Picar la cebolleta, pelar el pepino y cortarlo en dados de 1/2 centímetro.

  4. Echar todo en una jarra o en un bote de conservas vacío y limpio que tenga tapa hermética. Añadir al bote la guindilla picada si se quiere poner y en la cantidad deseada -le va muy bien al garbanzo y al pulpo-.

    Dando un uso posterior al frasco de los garbanzos en conserva.
    Dando un uso posterior al frasco de los garbanzos en conserva.

  5. Seguir con el comino, el vinagre -a mí me gusta mucho el de Jerez, pero puede ser cualquier otro, siempre de calidad, vino tinto, moscatel, cava- y el aceite de oliva virgen extra. Cerrar el bote y conservar en frío hasta su uso.

    El pulpo y los tomates cherry son los acompañamientos principales en esta ensalada.
    El pulpo y los tomates cherry son los acompañamientos principales en esta ensalada.

  6. Lavar, escurrir y cortar al medio o en cuartos los tomates cherry, dependiendo de su tamaño. Echarlos en un cuenco.
  7. Revolver con los garbanzos ya escurridos y fríos o casi. Añadir el pulpo, verter por encima el aliño y revolver muy bien; pasar a una ensaladera bonita y adornar con unas hojas de perejil.

Ensalada de alubias con codornices y aliño sofrito

PARA 4 PERSONAS
TIEMPO DE COCCIÓN: 1-2 horas para las alubias o 12 minutos en olla rápida, más el tiempo para enfriar. 30 minutos para la codorniz.
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 20 minutos

Preparación de Ensalada de alubias con codornices y aliño sofrito

  1. Poner a remojo las alubias elegidas con 8 horas de antelación por lo menos. 
    Alubias blancas, plancheta o riñón, a elección del cocinero.
    Alubias blancas, plancheta o riñón, a elección del cocinero.

  2. Preparar la codorniz en escabeche. En un cacillo calentar una cucharada de aceite, sofreír la codorniz un poco salpimentada por todas sus caras, con los dientes de ajo y la hoja de laurel. Remojar con el vinagre y el vino, completar con agua hasta casi cubrir, sin llegar a hacerlo, el ave. Echar además en el escabeche los clavos, las bolas de pimienta y una rodajita de limón cortada de una mitad. Dejar cocer a fuego más bien bajo hasta que la codorniz esté tierna, unos 20-25 minutos. Al final no debe quedar mucho líquido. Dejar enfriar y reposar unas horas.
    Para este plato se puede elegir entre una codorniz Royal o dos codornices pequeñas.
    Para este plato se puede elegir entre una codorniz Royal o dos codornices pequeñas.

  3. Escurrir del agua de remojo las alubias y cocer con un poco de sal en el agua necesaria justa, para poder ir añadiendo de vez en cuando un poco de agua fría y cortar el hervor. Así son las legumbres menos flatulentas. También se pueden cocer en la olla rápida siguiendo sus instrucciones. Esperar a que se templen antes de escurrirlas y dejar enfriar por completo.
    Receta de ensalada de alubias: Rosa Tovar cocinando
    Esta ensalada también se puede hacer con alubias pintas o negras, muy vistosas y sabrosas.

  4. Limpiar y lavar el cebollino para cortarlo en aritos de 1/4 de cm. Limpiar de tallos y raíces y lavar las hojas de ensalada verde elegidas y escurrir muy bien durante un rato en un colador. Limpiar y pelar la cebolla, cortarla en lonchitas finas de polo a polo. Lavar, limpiar de semillas y venas el pimiento italiano y picarlo fino. Calentar a fuego mediano 1 cucharada de aceite en una sartén pequeña. 
    Sofreír la cebolla y el pimiento unos 2 minutos, sin que tomen color. Mientras se sofríen estas verduras, despiezar la codorniz escurrida, retirar la carne y cortarla en trocitos, del tamaño de las alubias. Retirar el sofrito del fuego y añadir de inmediato 1/2 cucharada de ralladura sacada de la piel del limón, 2 cucharadas del líquido del escabeche, o más o menos, según gustos, un poco de pimienta, los dientes de ajo del escabeche pelados y machacados, el aceite de oliva virgen extra que queda y la mitad del manojito de cebollino en aros de 1/4 de cm. Revolver, echar en el fondo de un cuenco mediano y añadir también los daditos de codorniz. Dejar reposar, para que la carne se perfume, y dejar enfriar.
  5. Escurrir las alubias cuando estén templadas o frías del agua de cocción o de conserva. En caso de que sean de bote, lavarlas en un colador y dejar escurrir. Echar las alubias en la ensaladera y revolver con el aliño. Probar de sal, acidez y si está bien de aceite, para corregir en caso contrario con más líquido del escabeche o más aceite.
  6. Pasar a una ensaladera amplia y no muy alta. Colocar por los bordes la ensalada verde ya lavada y escurrida. Adornar las alubias que han quedado en el centro con el cebollino reservado.

Consejo:

Si se tiene la intención de llevar esta ensalada en un tuper a la oficina, no mezclarla con las hojas verdes. Llenar el recipiente con la ensalada de alubias con su aliño, y luego colocar por encima las hojas verdes, para que se conserven bien sin entrar en contacto con el vinagre.

CONSEJOS: Esta ensalada se puede hacer también con alubias pintas o negras, que son muy bonitas de color y muy sabrosas también. No hay inconveniente en hacer este plato con pochas frescas en su temporada, bien entrado el verano, o crudas pero congeladas, que suelen resultar muy bien. Su cocción es mucho menos prolongada y son muy ricas.

El toque final: la ensalada verde por los bordes.
El toque final: la ensalada verde por los bordes.

También se puede preparar con las codornices en escabeche que se encuentran en conserva en todos los mercados. También hay en conserva conejo y perdiz en escabeche que pueden ser sustitutos estupendos. Si se han utilizado para esta ensalada alubias de bote, eliminar el ajo del aliño. No le va muy bien el sabor del ajo crudo.

Ensalada de lentejas con huevos y aliño especiado

PARA 4 PERSONAS
TIEMPO DE COCCIÓN: 40 minutos
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos

Preparación de Ensalada de lentejas con huevos y aliño especiado

  1. En una cazuela grande poner a cocer las lentejas en agua fría que las cubra con los 2 de los dientes de ajo sin pelar. Desde que rompa el hervor, añadir el agua necesaria para que siempre estén remojadas, pero no nadando. A los 15 minutos, añadir 1/2 cucharada de sal.
  2. Poner un cazo mediano con agua al fuego. Cuando hierva, introducir los huevos dejándoles deslizar con la ayuda de una cuchara hasta el fondo, para que no se rompan. Deberán cocer, desde que vuelva el hervor, entre 6 y 9 minutos, según su tamaño.
  3. Remojarlos en agua fría en el mismo cazo y dejarlos hasta que se hayan enfriado. Pasados unos 30 minutos, pelarlos y reservar.
    Jengibre, aceite de ajonjolí y curry son los ingredientes 'secretos' del sofrito.
    Jengibre, aceite de ajonjolí y curry son los ingredientes 'secretos' del sofrito.

  4. Cuando las lentejas estén cocidas, un poco al dente, siempre antes de que estén demasiado tiernas, añadir un poco de agua fría, con suavidad, y luego más. cuando estén casi frías escurrir y dejar en un colador hasta que hayan soltado todo el agua.
  5. Es el momento de preparar el aliño. Pelar y picar la cebolla. En una sartén con un poco de aceite de oliva virgen sofreír la cebolla durante 2-3 minutos a fuego mediano.
  6. Pelar y rallar los otros 2 dientes de ajo, estos pelados, y el jengibre.
  7. Lavar, limpiar la guindilla y picarla muy fina o desmenuzar las cayenas entre los dedos. Añadir a la sartén los dientes de ajo y el jengibre rallados con la guindilla fresca muy picada o las cayenas desmenuzadas. Dar por encima unas cuantas vueltas de molinillo de pimienta y espolvorear un poco de sal. Poca. Cuando ya exhalen un buen aroma, añadir el aceite de ajonjolí u otra cucharada de oliva virgen extra, el curry, la ralladura de limón, el comino molido y revolver muy bien. Remojar con 3-4 cucharadas de zumo de limón y retirar del fuego.
  8. Cuando esté casi frío añadir los dientes de ajo que cocieron con las lentejas bien machacados, el resto del aceite de oliva y remover. Comprobar la fluidez del aliño y el grado de acidez. Si está demasiado espeso y soso de acidez, añadir un poco más de zumo de limón. Si solo está muy espeso, pero sabroso, añadir agua de cucharada en cucharada. Batirlo con energía para emulsionar un poco, que quede cremoso.
    Los huevos, a ser posible, camperos o ecológicos.
    Los huevos, a ser posible, camperos o ecológicos.

  9. En un cuenco echar las lentejas escurridas. Probar de sal. Si están sosas, añadir un poco más de sal al aliño. Revolver este con las lentejas. Pasar la ensalada a un plato hondo pero no muy cerrado. 
  10. Pelar los huevos, cortarlos al medio y colocarlos en los bordes del plato o como se quiera. Adornar con las hojas de cilantro o perejil.

Nota:

Se sugiere cilantro y perejil como intercambiables por dos razones. No siempre es faćil encontrar cilantro y, por otro lado, hay personas que no pueden verlo, que no les gusta.

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Ingredientes

Ensalada de alubias con codornices y aliño sofrito 4 personas
  • 100 g de hojas de ensalada verde lavada y escurrida (hoja de roble, lollo rosso)
  • 2-3 vueltas de molinillo de pimienta negra
  • 1 manojito de cebollino
  • 75 ml de vino blanco seco
  • 6-8 cucharadas de vinagre de cava o vino blanco o sidra
  • 1 hoja de laurel, 1 clavo, 4 granos de pimienta
  • 1 limón
  • 2 dientes de ajo sin pelar
  • 1/2 cebolla tierna
  • 5-6 cucharadas de aceite de oliva virgen extra o más
  • 1 codorniz Royal o 2 codornices pequeñas
  • Agua
  • 350 g de alubias blancas secas plancheta o de riñón, o 2 botes de unos 400 g de alubia blanca cocida
Ensalada de garbanzos con pulpo* 4 personas
  • 1/2-1 guindilla pequeña fresca, roja, picada, según gustos (opcional)
  • 2-4 cucharadas de vinagre añejo de Jerez, según gustos y potencia del mismo
  • 250 g de tomates cherry
  • 2 dientes de ajo sin pelar
  • Un poco de perejil para adornar
  • 4-5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharadita de sal o más, depende del punto de sal de los garbanzos y el pulpo
  • 1 cucharada de comino un poco molido
  • 1 pepino pequeño
  • 1/2 cebolleta, picada muy fina
  • 1/2 k de tentáculos grandes de pulpo ya cocido
  • 1 cebolleta limpia
  • Sal
  • Agua
  • 350 g de garbanzos crudos, a remojo la víspera o 2 frascos de unos 400 g de garbanzos en conserva
Ensalada de lentejas con huevos y aliño especiado 4 personas
  • 1/2 cucharada de comino molido
  • 2-3 cucharadas de cilantro o perejil en hojas, para adornar
  • 1 limón
  • 1 cucharada de aceite de ajonjolí (opcional)
  • Pimienta negra del molinillo
  • 1 guindilla roja fresca (manzano, limo) o 2-3 cayenas secas (opcional)
  • 1 cucharada de polvo de curry
  • 2 cm de rizoma de jengibre
  • 2 dientes de ajo
  • 1 cebolla dulce
  • 4-5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • Sal
  • Agua
  • 4 huevos orgánicos, ecológicos o camperos
  • 4 dientes de ajo
  • 350 g de lentejas verdinas o negras
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