Empieza entrenando desde dentro

Decálogo de alimentación para deportistas

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Actualizado: 30/07/2015

Antes de leer las siguientes líneas tenéis que saber varias cosas: ya no vale pedirle la dieta a vuestro amigo, tendréis que estableceros una rutina (y cumplirla) y, sobre todo, no perder de vista que en estas lides de la nutrición y el deporte cada individuo es distinto y su alimentación debe adaptarse a lo que practique. “La nutrición es muy personalizada. Antes que la dieta de la piña, mejor es seguir la del DNI, con nombre y apellido”, nos dice Elisa Escorihuela, directora del centro del centro de nutrición Nutt, quien nos ha preparado este útil decálogo.

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Hay que comer de todo. En líneas generales, se trata de no olvidar los hidratos de carbono, las proteínas, las frutas y verduras, para obtener los minerales necesarios para la reconstrucción de los daños producidos por el deporte. Pensemos, por ejemplo, en las continuas roturas de fibras o en las agujetas… allí hay algo que recomponer.

No basta con tres ingestas de comida, hay que hacer cinco. Si para la población son tres, para los deportistas mínimo cinco. En el desayuno debéis incorporar un lácteo, cereales (en forma de pan, de copos de avena, pancakes, todos integrales), fruta de temporada y si es local mucho mejor.

A media mañana es necesario un tentempié que, dependiendo de la cantidad de ejercicio, puede incluir desde frutas hasta lácteos, verduras (unos crudités) o una tortilla francesa. No debe ser tan calórico como el desayuno o el almuerzo.

En el almuerzo, asegura Escorihuela, siempre debe haber una fuente de hidratos de carbono (pasta, arroz, legumbres, patatas no fritas), proteínas y verduras “a tope”. La relación saludable es 40 % de verduras, 30 % de proteínas y otro 30 % de hidratos. La clave está en acabar “siempre” con una pieza de fruta.

Frutas.

A media tarde debemos volver a merendar, sano y bien, y no valen las galletas ni la bollería.

El día debe cerrar con una cena ligera, con pescado, por ejemplo, y verduras. Quizá también con una rica ensalada aderezada con un aliño de frutas, yogur o aceite de oliva virgen extra (cargado de antioxidantes que son fundamentales para quienes practican actividad física).

Ensalada de quinua.

Nutrición personalizada. Las cantidades dependerán mucho de cada persona, de su edad, peso, altura, sexo, la modalidad deportiva y el tiempo que dedique a ello. Mucha gente lee en Internet y piensa que es lo mismo para todos. “Lo mejor es la dieta del DNI, con nombre y apellido, porque hay tantas como ciudadanos en el mundo”.

Sí al horario y la rutina. No es necesario ser excesivamente estrictos, pero debemos intentar tener un horario y una rutina porque nos ayudará a regular el descanso.

Si vas a correr una maratón, vigila también tu alimentación.

Sí también al descanso. Tan importante es entrenar como descansar, aunque la gente suela pensar que a más entrenamiento mejor será la marca deportiva o la superación del reto personal “y eso hace que se sobreentrene y no se descanse para que los órganos se recuperen”.

Bienvenidos alimentos integrales. La regla de oro del deportista es introducir alimentos integrales y con mucha fibra, como la quinua o el arroz integral. Cuando los tomamos, la respuesta de azúcar en sangre es muy moderada, se absorbe lentamente y eso ayuda a tener energía durante más tiempo.

Quinua.

No esperéis a sentir sed. Hay que beber agua, principalmente, aunque entrenamientos mayores a una hora requieren un isotónico, una bebida para deportistas, con sales y azúcares. No lo olvidéis: cuando tengáis sensación de sed, ya se habrá producido una pequeña deshidratación.

¿Azúcares refinados y carnes procesadas? Cuantos menos, mejor.No se trata de evitar, sino de reducir.De vez en cuando no pasa nada. Recordad la premisa de Escorihuela: “Lo que va en paquete es mejor dejarlo de lado”.

Los tres errores más frecuentes. Uno es cogerle la dieta a vuestro amigo, no descansar y olvidar la hidratación (la deshidratación baja mucho el rendimiento).

Recomendación final. Que os pongáis en manos de un experto y os dejéis guiar por un profesional.