Dieta saludable durante el confinamiento

6 recetas ricas con vitamina D, esencial para las defensas y el buen humor

Las sardinas son uno de los productos ricos en vitamina D que no pueden faltar en tu despensa. Foto: Shutterstock
Las sardinas son uno de los productos ricos en vitamina D que no pueden faltar en tu despensa. Foto: Shutterstock

Ahora que no podemos salir a tomar el sol tanto como nos gustaría, el aguacate, las setas, las sardinas, el salmón, las anguilas, el queso o los huevos, son algunos de los productos ricos en vitamina D que durante el confinamiento pueden ser nuestros mejores aliados para mantener una dieta sana y equilibrada. 

En estos días de confinamiento se pueden plantear algunas preguntas sobre salud y cómo responderlas. Unas cuantas tienen que ver con la vitamina  -la conocida como vitamina del sol-, porque la sintetizamos gracias a los rayos UV que llegan a nuestra piel cuando tomamos el sol. La podemos ingerir también con la dieta. Esta vitamina es fundamental para los huesos y la asimilación del calcio, pero lo es además para otras funciones, como combatir los virus y las bacterias que atacan nuestro sistema inmunitario.  

Disponer de terrazas o balcones un poco grandes, por no hablar de jardines particulares, con el buen tiempo que se avecina, es la respuesta más sencilla a las preguntas planteadas. Para los casos, la mayoría, en que no se pueda recurrir a los baños de sol en estos emplazamientos, la dieta puede ser la solución más inteligente e imprescindible. No se puede olvidar que la forma más adecuada de suministrar al organismo los nutrientes, vitaminas y minerales que le son necesarios es a través de la alimentación.

boqueron sobretablas sevilla
El boquerón es uno de los pescados azules que contiene Vitaminda D. Foto: Javier Sierra

La vitamina D se encuentra en mayor cantidad en los productos animales grasos, en especial pescados azules, en algunas carnes, en los huevos y en los quesos, que son un concentrado de la leche, que contiene asimismo vitamina D, como es lógico en menor proporción. Entre los pescados que destacan por su contenido en este compuesto y en orden de mayor a menor están hígado de bacalao, arenques, anguila fresca y ahumada, más rica en el mismo por estar deshidratada, boquerón, sardina, salmón, caballa, jurel, atún, lenguado y bacalao. La carne de bovinos y su hígado presenta buena proporción de esta vitamina, así como los huevos de gallina, seguidos por los quesos y por la carne de pollo.

Entre los vegetales con más contenido en vitamina D sobresale el aguacate, las setas de todo tipo y los champiñones cultivados. Con todos estos ingredientes se pueden hacer platos tan sabrosos como ricos en vitamina D, tan necesaria en el confinamiento. Anguila, anchoa, caballa, atún y jurel, setas de primavera y aguacate están en temporada y más o menos en mayo se inicia la de la sardina.

En el mercado se encuentran a la venta la anguila y el salmón ahumados, el salmón fresco y en primavera el salvaje fresco. Como es natural los platos que se hacen en casa con carne de bovino, hígado, quesos y leche pueden completar además los que se ofrecen en este repertorio de recetas. Por ejemplo, y volviendo a los pescados. Con los arenques en conserva de vinagre –que se dejan a remojo unas horas si están demasiado avinagrados– se puede hacer una ensalada estupenda con unas cuantas manzanas en cubitos y un aliño de nata o crème fraîche con zumo de limón. 

Crema fría de aguacate

Esta crema primaveral tiene dos ingredientes con vitamina D y es muy buena. El caldo para su confección debe ser ligero, de verduras o de ave, nunca tan concentrado que oculte el sabor del aguacate ni sea gelatinoso, pero tampoco tan insípido como el agua. Hay que buscar el equilibrio, como todo en cocina.

Crema fría de aguacate

  • 100 g de queso fresco
  • 1/2 limón
  • 3 aguacates Hass medianos
  • 650 ml de caldo de verdura o ave con poca sal
  • Pimienta
  • sal
Aguacate. Foto: Shutterstock
Una crema fresca, fácil de hacer y de lo más saludable. Foto: Shutterstock

PARA 4 PERSONAS

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 min.

 

ELABORACIÓN:

Cortar al medio los aguacates, reservar una mitad con su hueso para el adorno rociada la paate de la carne con unas gotas de zumo de limón, y pelar el resto, para cortarlo en trozos. Rociarlo con el resto del zumo de limón. En el vaso de la batidora echar el aguacate, un poco de sal y pimienta, el queso fresco y la mitad del caldo. Triturar y añadir el resto del caldo. Probar de sazón y corregir al gusto. Limpiar la mitad del aguacate reservado y cortarlo en lonchitas o en dados. Servir la crema en tazas y adornar con las lonchas o dados de aguacate.

CONSEJO: Como estamos en tiempos de pascua y huevos duros, se puede adornar esta crema con un huevo de codorniz encima de las lonchas o dados de aguacate. Se añade un alimento más rico en vitamina D, que es en lo que estamos, y sobre el verde queda muy propio para la temporada.

Arroz de gurumelos

Los gurumelos son unas setas muy refinadas bastante comunes en primavera en la región sur de Badajoz y norte de Huelva. Son extraordinarias cuando están casi sin abrir y tienen un sabor delicado. Hay que cocinarlas muy poco. Por eso se me ha ocurrido preparar estas setas en la forma de un risotto.

Arroz de gurumelos

  • 1/2 cebolla dulce
  • 1/2 l largo de caldo de ave o carne
  • 250 g de arroz bomba o carnaroli
  • 350 g de gurumelos (setas)
  • 4-5 cucharadas de aceite de oliva o mantequilla de cabra
  • 4-6 cucharadas de queso rallado Ibores sin pimentón o Montes de San Benito
  • Pimienta
  • Sal
El secreto está en cocinar poco los gurumelos. Foto: Shutterstock
El secreto está en cocinar poco los gurumelos. Foto: Shutterstock

PARA 4 PERSONAS

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 min.

TIEMPO DE COCCIÓN: 25 min.

 

ELABORACIÓN:

Cortar las cebolla en lonchitas muy finas de polo a polo. Calentar 2 cucharadas del aceite o la mantequilla en una cazuela de fondo grueso a fuego suave y echar la cebolla. Mientras se sofríe despacio, poner a calentar el caldo y probar de sal. Añadir lo que se considere necesario. También mientras, limpiar los gurumelos metiéndoles en un barreñito con agua fría, para que suelten la arena que puedan tener. Comprobar que han quedado limpios o rematar la limpieza con suavidad con un cepillo de limpiar setas o de dientes --¡sin usar!-- suave. Cortarlos en lonchas.

Cuando la cebolla esté transparente retirarla a una mitad del fondo y echar los gurumelos en la otra mitad de la cazuela, retirar del fuego y tapar. Dejar reposar 4-5 minutos. Retirar las setas de la cazuela, reservarlas en un plato hondo con otro encima y cerca del calor.

Gurumelos
Los gurumelos son típicos del sur de Badajoz y norte de Huelva. Foto: Shutterstock

Volver a poner la cazuela en el fuego con la cebolla, subir el fuego, echar el arroz, dar unas vueltas hasta que todos los granos estén impregnados de grasa. Mojar con el vino y esperar a que se consuma. Cuando la grasa en la cazuela vuelva a cantar, comenzar a añadir el caldo de cucharón en cucharón moviendo el arroz con una espátula de madera.

Ir añadiendo caldo caliente cada vez que se acabe y así hasta que el arroz esté casi en su punto, muy jugoso pero sin el corazón duro, eso jamás. Añadir el resto de la grasa, revolver para mantecar un poco, colocar por encima los gurumelos y verter sus jugos en el arroz, tapar la cazuela y dejar reposar 2-3 minutos. Para servir, retirar las setas, echar el arroz en los platos o en la fuente y colocar las setas por encima. Cada uno se echará el queso que quiera por encima.

Salmón con miel y especias

A los pescados grasos les van muy bien las especias y el agridulce, porque cortan la melosidad de su grasa. Este plato muy sencillo, cuya mezcla de especias se puede sustituir con toda tranquilidad por un curry o un ras el-hanut u otra mezcla del gusto del cocinero, queda espectacular con la cara superior del pescado bien dorada, su salsa y las hojas de un verde profundo de espinaca haciendo de lecho sobre las que reposa. 

Salmón con miel y especias

  • 1/2 cucharada de cúrcuma en polvo
  • 1/2 diente de ajo triturado
  • 1/3 cucharada de cilantro
  • 1/3 cucharada de hinojo
  • 1 clavo de olor
  • 1 cucharadita de jengibre en polvo
  • 1 limón (1 - 2 cucharadas de zumo)
  • 1 pizca de guindilla
  • 1 pizca de macis
  • 2 cardamomos
  • 2 cucharadas de miel
  • 2 g de pimienta
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • 4 supremas de lomo de salmón sin piel - 150-200 g c/u
  • Espinacas de hoja bonita, bien lavadas y escurridas, para servir
  • Sal, agua y pimienta
Salmón con miel
A los pescados grasos les van muy bien las especias y el agridulce. Foto: Shutterstock

PARA 4 PERSONAS

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 5-6 min.

TIEMPO DE COCCIÓN: 12 min.

 

ELABORACIÓN:

Con las especias hacer un molido en el mortero (o en una trituradora). Pasarlo por un colador fino y reservar 1 cucharada para usar. Guardar, si sobrara, en un bote bien cerrado. En una sartén antiadherente bien caliente echar 1 cucharada de aceite y la mitad de la miel; sofreír por un lado los lomos de salmón bien salpimentados, solamente para que tomen color, poco tiempo, sin preocuparse de su cocción, pero cuidar que no se queme ni el aceite ni la miel. Retirar la sartén del calor y colocar los lomos, la parte sofrita hacia arriba, en una fuente de horno. Introducir el pescado en este ya caliente (190 - 200 ºC) durante 4-5 minutos.

Mientras poner la sartén otra vez al calor. Echar el ajo en pasta, el resto de la miel, el curry e, inmediatamente, 1 cucharada de zumo de limón con un poco de agua, para hacer la salsa, raspando el fondo con espátula de madera para aprovechar los jugos del pescado. Probar de sabores, de sal y de agridulce. Corregir con más limón o un poco más de miel. Servir el salmón y su salsa sobre unas espinacas crudas bien colocadas extendidas en los platos o la fuente.

Caldereta de anguilas con vino blanco

Caldereta de anguilas con vino blanco

  • 1/2 l de vino blanco seco
  • 1 cebolla en lonchitas
  • 1 cucharada de hojas de perejil picadas
  • 1 diente de ajo picado
  • 1 miga de pan blanco (como un puño)
  • 2 anguilas medianas
  • 30 ml aceite de oliva
  • 3 - 4 yemas de huevo ecológico u orgánico
  • Pan rustico en lonchas para acompañar
  • Sal y pimienta
Un guiso de anguila de lo más saludable. Foto: Shutterstock
Un guiso de anguila de lo más saludable. Foto: Shutterstock

 

PARA 4 PERSONAS

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 min.

TIEMPO DE COCCIÓN: 30 min.


ELABORACIÓN:

Limpiar las anguilas y, si se desea, pelarlas, o pedirle al pescadero que lo haga. Cortar en troncos iguales el pescado y retirar la cabeza y la cola. En una buena cazuela de fondo grueso en la que quepan sin apreturas los trozos de pescado pero que no queden muy separados, calentar el aceite y sofreír la cebolla y el ajo a fuego muy suave, para que no tomen color. Cuando estén transparentes, subir el fuego, añadir el pescado salpimentado por sus dos caras, darle una vuelta en el aceite y mojar con el vino. Dejar en cocción mediana unos 20 minutos.

Mientras se cocina el pescado, machacar en el mortero la miga de pan remojada en el líquido de cocción de la anguila. Luego añadir las yemas de huevo y mezclar bien. Cuando haya pasado el tiempo de cocción y el pescado esté bien, comprobar que la salsa no sea demasiado abundante., en tal caso, retirar el pescado y consumir el exceso de líquido a grandes hervores.

A continuación probar de sal y sazón y bajar el fuego al mínimo. Añadir un cacillo de salsa al mortero del pan y las yemas y verter el contenido en la salsa. Esperar a que la salsa cuaje, pero cuidar que no hierva para que no se corte. Volver a introducir la anguila en la salsa y servir de inmediato en la misma cazuela, si es bonita, o en una fuente, espolvoreado con el perejil.

NOTA: Lo clásico en una caldereta hubiera sido colocar el pan por encima del guiso para que chupara la salsa, pero es mejor servirlo al lado, no junto, según mi criterio, pero cada uno puede hacer lo que quiera.

Sardinas en moraga de Granada

Este pescado comienza su temporada en el mes de mayo en el que, más o menos, aún estaremos confinados y en el horno la sardina no llena la casa "confinada" de olor a pescado. En cualquier caso y sin confinamiento es una forma de prepararla muy sabrosa en la temporada.

Sardinas en moraga de Granada

  • 1/2 de k de almejas
  • 1 k de sardinas
  • 1 puñado de piñones
  • 2 cucharadas de hojas de perejil picado
  • 2 cucharadas de zumo de limón
  • 2 dientes de ajo picados
  • 4 - 5 cucharadas de aceite
  • Varias ramas de laurel sin las hojas
Las sardinas, otro producto rico en vitamina D. Foto: Shutterstock
Las sardinas, otro producto rico en vitamina D. Foto: Shutterstock

PARA 4 PERSONAS

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 45 min.

TIEMPO DE COCCIÓN: 15 min.

 

ELABORACIÓN:

Encender el horno a 200 ºC. Lavar bien las almejas y meterlas en una ensaladera con agua fresca tan salada como agua de mar, para que suelten la arena que puedan tener. Lavarlas al cabo de 45 minutos de nuevo, tirar las que no se cierren y escurrirlas en un colador. Escamar las sardinas, retirarles las aletas, cabeza y eviscerarlas. Lavarlas y escurrirlas.

Elegir una cazuela de barro del tamaño adecuado para que quepan las sardinas en abanico doble o en la forma que se quiera. Recortar las ramas de laurel para formar un enrejado que impida que las sardinas toquen el fondo de la cazuela, pero que no quede fuera de la misma sino a media altura. Para esto son muy buenas las cazuelas de barro de fondo redondeado, no plano.

Las almejas complementan muy bien este plato. Foto: Shutterstock
Las almejas complementan muy bien este plato. Foto: Shutterstock

Colocar las sardinas sobre las ramas de laurel. En los bordes de la cazuela y rematando las sardinas situar las almejas bien distribuidas. Repartir el zumo de limón. Espolvorear un poco de sal por encima, el ajo y el perejil picados. Terminar con el aceite bien repartido y los piñones e introducir en el horno ya caliente. En 15 minutos se habrán abierto las almejas y el pescado estará en su punto. Al servir, se retira la rejilla de laurel y se recogen los jugos del fondo.

CONSEJOS: Si las sardinas son muy grandes quizá necesiten un poco más de tiempo o es mejor abrirlas como un libro, para que se hagan al mismo tiempo que las almejas y éstas no se pasen. Las almejas se pueden sustituir por mejillones de roca, que no son muy grandes, si se prefiere.

Postre de aguacate

En América del Sur es muy común comer el aguacate -palta se llama allí- en dulce, bien añadiendo azúcar a la mitad del fruto ya sin el hueso y sacando cucharadas de la pulpa como si fuera un flan, o en algún postre un poco más elaborado, pero no mucho, porque se pierde su aroma y sabor.

Postre de aguacate

  • 1 buena cucharada de zumo de limón
  • 1 cucharada de ralladura de limón
  • 30 g de mantequilla
  • 3 aguacates Hass, de tamaño mediano o una palta grande equivalente
  • 3 yogures naturales
  • 4-6 cucharadas de azúcar, según gustos
  • 6 galletas integrales
El aguacate también tiene su versión dulce. Foto: Shutterstock
El aguacate también tiene su versión dulce. Foto: Shutterstock

PARA 4 PERSONAS

TIEMPO DE PREPARACIÓN Y COCCIÓN: 15 min.

 

ELABORACIÓN:

Elegir 4 recipientes de vidrio, pueden valer muy bien los recipientes de cremas de yogur de vidrio lavados y reciclados. Triturar en una batidora las galletas o en un mortero o ensaladera grande. Mezclarlas con la mantequilla y la ralladura de limón y echar la mezcla en una sartén, que se pondrá sobre fuego muy suave, sin dejar de mover, hasta que se dore un poco. Repartir entre los 4 recipientes, aplastar un poco para compactarla y dejarlos enfriar mientras se prepara la crema. También puedes hacerlo en un recipiente grande, como si fuera una tarta.

Sacar la pulpa de los aguacates en el vaso de una batidora y rociar con el zumo de limón. Luego añadir el azúcar, el yogur y batir hasta conseguir una crema uniforme. Verter sobre el fondo de galleta de los moldes y dejar enfriar en el frigorífico hasta el momento de servir. Puedes decorar con unos trozos de limón o lima.