Empieza el año comiendo sano

Cuatro recetas para desintoxicarte de los atracones

Diferentes tipos de platos para un mismo objetivo: desintoxicarnos de las fiestas.
Diferentes tipos de platos para un mismo objetivo: desintoxicarnos de las fiestas.

Acabados estos festejos se impone la disminución de carnes, pescados, grasas y dulces al igual que normalizar la dieta con una cantidad equilibrada de verduras, legumbres, cereales y frutas, completada con la ingesta moderada de proteínas animales. Crema, ensalada, o pasta, ¡toma nota de estas recetas!

Por muy buenas intenciones que nos propongamos a nosotros mismos antes de las fiestas navideñas y fin de año es imposible no pasarse dos pueblos en comidas y bebidas, en carnes, pescados y dulces... No hace tanto tiempo, aunque hoy nos parezca muy lejano, los potajes y cazuelas de legumbres, patatas, pasta o arroz con toda clase de verduras y con un poco de carne algún que otro día, era la norma.

La costumbre de comer en estas fechas de navidad y cambio de año como si los convidados fueran heliogábalos –que en la historia tuvo su razón de ser pues eran las únicas, junto a bodas y otros festejos, en las que la población en general ingería carne y proteínas con bastante desmesura— ha continuado en nuestros tiempos. La realidad es que el resto del año, en la mesa de los descendientes de nuestros antepasados se encuentran todos o casi todos los días estos alimentos proteínicos.

pasta a la plugia
Comer pasta puede ser sinónimo de comer saludable. Foto: David de Luis

Todos estos excesos de comida, sobre todo grasa y dulce, y bebida, muchas veces alcohólica, acaban por perturbar la costumbres diarias en la mesa y es necesario un poco de moderación. Tampoco hay que dramatizar, no se trata de atormentarse, si no de volver a la normalidad. La comida equilibrada no tiene por qué ser mala, dicho sea de paso, puede ser desequilibrada a la vez que buena … Equilibrarla no es sinónimo de estropearla. Puede ser todo lo contrario.

Evitar en lo posible los fritos, elegir las verduras de temporada –que no son las ensaladas verdes crudas, que además de ser platos fríos por completo, que dejan el cuerpo desentonado, exigen digestiones muy prolongadas—olvidar durante una temporada los dulces, y no pasarse con las bebidas alcohólicas, sobre todo los espirituosos.

1. Ensalada templada de remolacha y lentejas negras 

La remolacha es otro de los alimentos vegetales con grandes cualidades nutricionales y, además, indicado para las comidas posteriores a estos excesos. Ya sé que levanta odios y pasiones irreconciliables, los he experimentado en mi propia familia. Recomiendo a todos que olviden estas manías y procuren acostumbrarse al sabor a tierra de esta raíz, su característica más notable y la razón que aducen sus adversarios para abominar de ella. 

Ensalada templada de remolacha y lentejas negras (4 personas)

  • 150 g de lentajas negras
  • 1 cebolla dulce (en lonchitas)
  • 1 cucharada de perejil picado
  • 1 cucharadita de ralladura de limón
  • 1 diente de ajo (sin pelar)
  • 200 g de hojas tiernas de remolacha mezcladas con espinacas baby, canónigos o berros
  • 2 o 3 cucharadas de zumo de limón
  • 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 4 remolachas (de tamaño medio crudas o 300 g de remolacha precocida al vacío)
  • 75 g de champiñones o portobelo (cerrados, tiernos, en lonchas muy finas)
  • Pimienta
  • Sal
  • Sal gorda del molinillo o flor de sal
ensalada remolacha y lentejas
Un buen plato para empezar a coger el justo a la remolacha.

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos 

TIEMPO DE COCCIÓN: 30 minutos 

ELABORACIÓN: 

Encender el horno a 170º C.

Lavar las remolachas, si son frescas, quitarles las ramas, envolverlas en papel de aluminio y cocerlas en el horno ya caliente hasta que estén tiernas (unos 30 minutos si no son enormes). También se pueden cocer en microondas, de dos en dos, durante unos 12-14 minutos. Dejarlas templar un poco antes de pelarlas y cortarlas en mitades y estas en rodajas. Si se compran las remolachas cocidas al vacío no hay más que pelarlas.

Mientras, cocer las lentejas negras en agua hirviente con sal y el diente de ajo sin pelar, añadiendo más si se quedan secas, durante unos 20 minutos.

Calentar 2 cucharadas de aceite en una sartén sobre fuego moderado y sofreír la cebolla. A los 5 minutos, añadir los champiñones y sofreír unos momentos, para que queden crujientes, casi crudos, lo que da un sabor muy especial y una textura muy agradable.

sofrito de champiñones
Los champiñones tienen que quedar crujientes. Foto: Alfredo Cáliz

Retirar del fuego, añadir sal, pimienta, la ralladura y el zumo de limón, el perejil, probar de acidez y añadir más zumo de limón si se considera necesario, es el aliño de la ensalada. Cuando las lentejas estén cocinadas, pelar y machacar el diente de ajo y añadirlo al aliño. Dejar reposar mientras se termina todo lo demás.

Cuando las lentejas estén tiernas, escurrirlas del agua de cocción y reservar en el colador en el que están para que pierdan todo el líquido.

Lavar, si hiciera falta las hojas de ensalada verde. Secarlas muy bien y reservar algunas de las hojitas más tiernas. Colocarlas en el fondo de una ensaladera más abierta que honda. 

Revolver las lentejas templadas con la mitad del aliño de cebolla y champiñones y colocarlas sobre las hojas verdes de ensalada. Disponer por encima las rodajas de remolacha, espolvorear un poco de sal y repartir el resto del aliño. Regar con el aceite de oliva que queda y adornar con las hojas reservadas.

NOTAS: Los champiñones muy pequeños, cerrados, conservan las laminillas donde se asientan las esporas aún rosadas y tiernas, no ennegrecidas ni gruesas. Es mejor que sean así para este tipo de ensalada, pero también se puede hacer con otro tipo de setas silvestres. 

Las lentejas negras, pequeñas, que se cocinan con rapidez, se pueden sustituir por lentejas francesas, verdinas o pardinas, todas ellas pequeñas y de cocción bastante rápida, aunque no tanto como la de las negras. También por lentejas amarillas peladas y en mitades.

perejil
El perejil da a esta ensalada un toque muy rico. Foto: Alfredo Cáliz

2. Crema de chirivía 

La chirivía tiene un aroma muy particular y refinado que da a esta crema una gracia especial. Es una planta emparentada con la alcaravea, umbilífera de la familia de granos como el comino, el hinojo o el anís. Se conoce también como pastinaca. 

El arroz hace ciertas cremas, como esta de chirivía, muy mantecosas porque, cuando está muy cocido es un elemento más aglutinante aún que la patata, además de que le va a esta verdura de maravilla. La mantequilla, grasa acusada en estos tiempos de todos los males, es cuando está cruda y se funde en un líquido caliente, como esta crema, un alimento de gran calidad.

Crema de chirivía

  • 1 cucharadita de alcaravea molida o de comino
  • 2 y ¼ k de chirivías
  • 50 g de mantequilla
  • 6 puñados de arroz de grano redondo (150 g)
  • Pimienta
  • Sal
  • Unos granos de alcaravea (para adornar)
crema de chirivía
No hace falta un emplatado muy trabajado para que la crema de chirivía luzca deliciosa. Foto: David de Luis

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 5 minutos 

TIEMPO DE COCCIÓN: 30 minutos 

ELABORACIÓN: 

Pelar las chirivías, cortarlas en secciones e introducirlas en una cazuela o puchero pequeño. Cubrir con ¾ de l de agua, salpimentar y acercar a fuego vivo. En cuando rompa el hervor, añadir el arroz. Bajar el fuego y dejar en cocción suave –para que no suban demasiadas espumas—durante 20-30 minutos. Añadir agua siempre que haga falta para que no quede seco y remover de vez en cuando para que el arroz no se agarre al fondo. 

Cuando la chirivía esté tierna, pasar la crema por la trituradora o batidora lo justo para que quede homogénea y devolver al puchero o cazuela limpios. Acercar de nuevo al fuego para extraer todo el aire retenido con el hervor y montar con la mantequilla. Servir de inmediato y adornar con los granos de alcaravea o, si no se encuentra, de comino.

chirivía
La chirivía, uno de los ingredientes estrella del invierno. Foto: David de Luis

3. Pasta al estilo de la Plugia 

La Puglia, que se sitúa alrededor de su capital, Bari, es una región prodigiosa por sus contrastes en todos los sentidos. Tiene una cocina con una gran personalidad y unos platos de pasta únicos, no en vano se encuentra en una de las regiones de Italia en donde reina casi como único señor de los campos, junto al olivo, el trigo duro –cuya sémola también sirve para amasar un pan que quita el sentido-. 

En Italia los grelos, que forman parte de este plato, se llaman cima di rapa, porque están emparentados con el rapé, la col, la berza, hoy más conocida como kale, o la mostaza y la rúcola, todas pertenecientes a la familia Brassicae o Crucífera. Tienen más nutrientes aún que su raíz y ambos son buenos diuréticos. 

En realidad para este plato las migas de pan se suelen freír en una sartén con aceite, pero me ha parecido más razonable revolverlas con un poco de este grasa y “freírlas” en el horno. En aquella región el pan se utilizaba como sustituto del queso en momentos de penuria.

Pasta al estilo de la puglia

  • 1 cebolla (en lonchas)
  • 1 guindilla roja (pequeña o mediana)
  • 2 dientes de ajo (en lonchas)
  • 300 g de pasta de trigo duro (caracoles, lazos, rigatoni, olivetti)
  • 4 cucharadas de migas de pan blanco
  • 4 cucharadas de queso parmesano rallado (opcional y no imprescindible)
  • 500-700 g de grelos (muy frescos)
  • 8 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
pasta a la plugia
Una receta diferente de pasta puramente italiana. Foto: David de Luis

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 5 minutos 

TIEMPO DE COCCIÓN: 25 minutos 

ELABORACIÓN: 

Revolver las migas de pan sobre una plancha de horno con ½ cucharada del aceite e introducir en el horno a 170º C hasta que se doren. Retirar y reservar.

Sofreír en una sartén sobre fuego mediano con 3 cucharadas de aceite la cebolla y el ajo hasta que estén tiernos y apenas dorados. A media fritura añadir la guindilla.

Mientras se hace el sofrito, poner un gran puchero de agua con sal al fuego. Lavar los grelos, retirar lo más grueso de la base y cortarlos, hojas y tallos, en secciones de 3-4 cm. Echarlos en el agua hirviente y añadir al puchero la pasta cuando lleven 10 minutos de cocción si la pasta necesitara 15 minutos para estar en su punto. En caso necesario, ajustar los tiempos. 

Escurrir la pasta y la verdura, pasarlas a la fuente de servicio caliente y regar con el resto de aceite. Repartir por encima el sofrito, el pan frito y, si se desea, el queso rallado. Será una concesión a esta cura de desintoxicación, aunque puede ser considerado un plato único.

pasta a la plugia ingredientes
El plato más contundente del menú detox. Foto: David de Luis

4. Cebada con legumbres y frutas 

Esta especie de potaje dulce, que lleva legumbres, frutas secas y frescas, frutos secos y un cereal por lo general no muy utilizado en nuestro país pero muy alimenticio, de digestión fácil y protector del hígado, muy maltratado en estos días, la cebada, se puede considerar un postre de una comida muy ligera, una cena tras un día muy agitado y hasta un desayuno delicioso si ha sobrado algo o se ha cocinado algo más para tener sobras. 

Se basa en una especie de gachas de cebada -porque la trituran una vez cocinada, pero a mí me gusta más perlada, en grano- con otros 9 granos y frutos secos hasta el número de 10, una comida ritual para los habitantes de todo el Oriente Próximo y Eurasia, a la que llaman ashura o ashure, que conmemora cosas diferentes. En la cultura judía celebra que, cuando la paloma llevó al arca bíblica con el ramito de olivo el anuncio del fin del diluvio, Noé se apresuró a preparar para celebrarlo un potaje con los últimos 10 granos que encontró rebuscando en los rincones de los almacenes del arca.

cebada con frutas
Guisos dulces para dar la bienvenida al año. Foto: David de Luis

Se come en Israel, en Turquía y otros países de la zona en la que viven o vivieron comunidades hebreas. Entre los pueblos musulmanes conmemora el inicio de los diez días anteriores al martirio y muerte de Alí. En general se hace con cebada a la que se añaden garbanzos, carillas, lentejas, piñones, almendras, dátiles, orejones, pasas y granos de granada, se endulza con miel y se perfuma con agua de rosas. Hoy se expende también precocinada.

Se puede tomar caliente o, mejor, templado, pero también frío está delicioso.

Cebada con legumbres y frutas

  • 100 g de garbanzos (cocidos)
  • 1 cucharada de miel (si fuera necesaria)
  • 1 granada
  • 1 pellizco de flores de espliego
  • 1 trozo de 3 cm de canela en rama
  • 250-300 g de cebada (perlada con grano limpio)
  • 2 puñados de pasas
  • 8 orejones de albaricoque
  • Agua
  • Pimienta
  • Sal
cebada con frutas
Un bonito bol mejora cualquier receta. Foto: David de Luis

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 5 minutos más tiempo de remojo de cebadas y frutas 

TIEMPO DE COCCIÓN: 45 minutos 

ELABORACIÓN: 

La víspera poner la cebada a remojo después de lavarla. Poner también los orejones a remojo en el agua justa que los cubra. 

En un puchero o cazuela honda echar como 1 litro y 1/2 de agua y acercar al fuego. Cuando casi rompa el hervor, echar la cebada escurrida y lavada con la canela. Vigilar que no se quede sin líquido del todo, tiene que acabar al final en un potaje casi seco y añadir en caso necesario un poco de agua. Cuando lleve como 35-40 minutos hirviendo y comience a estar tierna, retirar la canela y añadir los garbanzos, los orejones con su agua, las pasas y el pellizco de flores de espliego machacadas en el mortero con 1 cucharadita de sal. Tras otros 10 minutos de cocción probar de dulzor y de sal, añadir la miel y más sal si hiciera falta, pero es posible que el agua de los orejones sea suficiente para dar el toque dulce.

granada
Merece la pena desgranarla con cuidado. Foto: David de Luis

Dejar templar unos minutos antes de servir con los granos de granada en un cuenco para que cada uno se sirva lo que le apetezca.

NOTAS: Se puede hacer este plato como es el original, más dulce, sin pasarse, y con almendras, pistachos y piñones además de las frutas, no tan caldoso y servido frío, pero sin olvidar los garbanzos. Le dan una gracia especial. 

En esta receta se ha sustituido el agua de rosas por flores de espliego, también muy perfumadas, pero creo que si se hace como potaje, le va mejor. El espliego comparte muchos aceites esenciales con el romero y es perfecto para esta combinación milenaria de cereales –en este caso cebada—y legumbres –garbanzos—que está desde el  principio de todos los tiempos en las pirámides alimentarias de la Tierra.

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